A nutrição está hoje no coração da actualidade. O peso e o seu controlo fazem parte das actuais recomendações nutricionais e representam um dos majores desafios do século XXI. A evolução do nosso modo de vida, marcada pelo sedentarismo (esquecemo-nos a que ponto o nosso corpo está programado para uma actividade física regular) ajudado pelo desenvolvimento dos automóveis e dos transportes; uma inadaptação dos nossos recursos alimentares (apesar de comermos menos do que os nossos antepassados), uma qualidade diferente de alimentação (comemos mais matérias gordas e açúcares do que antigamente), o aparecimento de perturbações no comportamento alimentar, o trabalho das mulheres, etc... explicam a dificuldade em manter o nosso peso estável. No entanto, é possível agir progressivamente sobre estes factores: decidir por exemplo, redescobrir o prazer de praticar uma actividade física regular, retomar uma alimentação equilibrada, hidratar-se correctamente, relaxar, distanciar-se face ao stress... E para o ajudar neste sentido que esta pagina foi criada.

 Realizado por Distribuidores Independentes da Herbalife Portugal a partir de um documento elaborado por um Distribuidor Independente, membro da equipa de Presidentes. Os conselhos de nutrição patentes nesta pagina foram apresentados pelos nutricionistas da Agência AMAC Nutrição Paris (França).

 Simples como A B C

 A) como fazer uma alimentação equilibrada.

 Uma alimentação equilibrada e um estilo de vida mais saudável permitem evitar 50% das mortes originadas por doenças cardiovasculares.

B) Como beber água suficiente.

 A água é o seu capital de saúde, sendo o corpo constituído por cerca de 60% dela. Um consumo regular durante o dia (1,5 L) ajudá-lo-á a sentir-se em forma.

C)Como correr ou ter urna actividade física regular.....

 Praticar regularmente uma actividade ajuda a tonificar a pele e os músculos, facilita a circulação sanguínea e permite controlar o peso. Além disso, liberta-o do stress e o seu estado de espírito seguirá o movimento e sentir-se-á melhor. Os grandes princípios do Bem-Estar No quotidiano, procuramos sentir-nos bem. Isso tórna os nossos dias bem mais agradáveis, tanto para nós, como para as pessoas que nos rodeiam. Para atingir este objectivo, aqui está a receita-chave. Uma alimentação equilibrada associada a uma boa hidratação, tudo isto com uma pitada de actividade física.

Como se complementam?

 Uma alimentação equilibrada é essencial para fornecer ao organismo mais de 40 elementos necessários ao seu bom funcionamento (um verdadeiro desafio do quotidiano). A água vai saciar o nosso corpo, trazendo-lhe o elemento essencial da vida. A actividade física, para além de beneficiar a manutenção do nosso capital muscular, ajuda-nos a afugentar as “nuvens” ligadas à nossa vida moderna. Assim, associando estes três elementos, está a dar a oportunidade a si próprio de se sentir bem, dia após dia.

Vá com calma. Não se trata de fazer uma revolução de um dia para o outro. Tome o tempo necessário para gerir com durabilidade os seus hábitos de vida. Construa um programa progressivo: nas duas primeiras semanas, trabalhe essencialmente a alimentação e a hidratação (água), introduzindo posteriormente a actividade física. Recompense-se por cada vitória (nenhuma vitória é pequena!): o quilo perdido, a meia hora de marcha que manteve durante a semana.., gratificando-se que se manterá motivado no seu esforço de mudança para um bem-estar quotidiano.

Uma Alimentação equilibrada.

 Os alimentos que consome no dia-a-dia estão classificados em sete grupos alimentares, sendo que cada grupo contém alimentos de qualidades nutricionais similares.

1- O grupo dos produtos lácteos. • Leite, queijos, produtos lácteos frescos(iogurtes, queijo fresco e natas..) são uma fonte de proteínas de origem animal de excelente qualidade, de vitaminas do grupo B, de cálcio e de fósforo, dois componentes do tecido ósseo. • Os produtos lácteos fornecem, em média, 75 a 80% dos níveis diários recomendados de cálcio, que são cerca de 900 mg (podem atingir os 1200 ou 1500 numa gravidez ou na menopausa). Conselho de boa forma n° 1: Consuma um produto lácteo a cada refeição.

 2-O grupo das carnes, charcutaria, peixe e ovos Carnes vermelhas, carnes brancas, peixe, crustáceos, mariscos, ovos, produtos de charcutaria caracterizam-se, entre outros, por um elevado contributo de proteínas de excelente qualidade. Existe uma grande disparidade no teor de matérias gordas entre os diferentes alimentos: assim, um peixe magro pode ter menos de 1 g (em 1009) e um paté até 40 g (em 100 g). Este grupo tem igualmente ferro, vitaminas do grupo B e, no peixe gordo, vitaminas O e E e ácidos gordos ómega 3. Conselho de boa forma no 2: Consuma um tipo de carne (ou equivalente) uma a duas vezes por dia.

3-O grupo dos cereais, batatas, pão e legumes secos Pão, torradas, cereais para pequeno almoço, massas, arroz, legumes secos, batatas caracterizam-se por um contributo de glícidos complexos (açúcares), proteínas de origem vegetal, fibras alimentares (sobretudo nos produtos integrais), vitaminas do grupo B, vitaminas do grupo C (só a batata) e magnésio nos legumes secos. Conselho de boa forma n° 3: Consuma um produto destes numa das 2 refeições principais.

4- O grupo dos legumes e dos frutos Utilizados em entradas saborosas e sobremesas requintadas, leves em energia, os frutos e os legumes são fonte de fibras, inúmeras vitaminas e minerais entre as quais, ácido fálico, cálcio, magnésio, carotenos que são os percursores da vitamina A, vitamina C e E (antioxidantes por excelência). Além disso contêm frutose, considerado como um açúcar mais saudável. Conselho de boa forma n° 4: Consuma preferencialmente um alimento cru e com casca e um legume cozido a vapor uma a duas vezes por dia.

5-grupo das gorduras Apesar de estar presente nalgumas carnes e lacticínios as suas principais fontes são os ailmentostriaíiza dos (margarinas, manteigas, óleos...). Aumenta LDL, colesterol mau, e reduz o HOL, colesterol bom. Deve ser consumida a mínima quantidade possível deste tipo de gordura. A gordura saturada encontra-se principalmente na gordura animal (carnes gordas, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais), contribuindo, também, para aumento do colesterol mau e diminuição do colesterol bom. A gordura polisaturada (Ómega 3 e 6) encontra-se em óleos vegetais como o de milho e de soja, e nos peixes de águas frias e profundas. Os ómegas 3 e 6 devem ser usados conjuntamente para obter os seus benefícios (redução dos triglicéridos e da tensão arterial, por exemplo). A gordura monosaturada presente em alimentos como o azeite, o abacate e frutos secos, é tida como benéfica para reduzir colesterol mau, mas não deve ser consumida em excesso. Conselho de boa forma no 5: Consuma gorduras de preferência mono e polinsaturadas em pequenas quantidades a cada refeição. Inclua na sua refeição peixes ricos em ómega 3: arenque, salmão, cavala...

6- O grupo das bebidas Este grupo junta bebidas com competências nutricionais muito diferentes: a água, em todas as suas formas (água da torneira, água de nascente e água mineral), o café, o chá, as infusões... as bebidas alcoólicas e as bebidas açucaradas (néctares, bebidas de fruta, refrigerantes...). o leite de soja (de preferência enriquecido com cálcio), que vem coro frequência substituir o leite, para as pessoas intolerantes. Conselho de boa forma n° 6: Beba 1,5 litro de água por dia. Modere o consumo de bebidas alcoólicas (no máximo, 2 copos por dia) e de bebidas açucaradas, que trazem em média o equivalente a um pacotinho de açúcar (9 gr.).

7- o grupo dos açucarados. O grupo dos produtos açucarados agrupa o mel, o açúcar e todos os seus derivados: doces, compotas, marmeladas, geleias... Conselho de boa forma n° 7: Saboreie estes alimentos com moderação.

Adopte um bom ritmo alimentar!

 Reparta a sua alimentação em 3 a 4 refeições diárias. Um pequeno-almoço para começar bem o dia, um almoço,(mesmo que não tenha muito tempo), eventualmente um lanche durante a tarde e uma última refeição, o jantar.

 O pequeno almoço.

 Depois de uma noite de jejum, o nosso organismo necessita de energia para começar bem o dia. De facto, depois do jantar da véspera, podem passar até 12 horas!. O pequeno almoço tem a responsabilidade de trazer cerca de 20 a 25% do contributo energético de um dia. O pequeno almoço deve ser uma boa fonte de fibras, proteínas e hidratos de carbono de boa qualidade e de baixo teor calórico, além de minerais essenciais para o funcionamento correcto do nosso organismo. Com a ingestão destes nutrientes equilibrados o organismo ficará saciado por mais tempo, evitando assim os exageros na hora do almoço, estimulando-o também a queimar gordura.

O almoço e o jantar.

 O almoço traz 30 a 40% do contributo energético do dia. Permite recarregar baterias depois de uma manhã bem repleta. O jantar é um momento de convívio, no qual os membros de uma família gostam de se juntar. Mais leve do que o almoço, traz 30 a 35% do contributo energético do dia, e o seu modelo é bastante aproximado ao do almoço. Estas refeições deverão ser completas e equilibradas com elementos dos diversos grupos alimentares.

O lanche.

 São, em média, 7 a 8 horas que separam o almoço do jantar. É legitimo que a fome se manifeste durante este período de tempo, às vezes equivalente às nossas noites. A melhor maneira de evitar ceder aos petiscos é fazer um lanche durante a tarde. Componha o mesmo de um produto com cereais (de preferência integrais), ou dum produto lácteo, ou de fruta.

Conhecer melhor os nutrientes.

 Os nutrientes estão classificados em duas famílias: Os nutrientes que fornecem energia: as proteínas, os lípidos, os glícidos (dos quais as fibras alimentares) e o álcool. Os nutrientes que não fornecem energia: água, vitaminas e sais minerais.

Os nutrientes que fornecem energia:

 As proteínas (1 g = 49 kcal) As proteínas entram na composição dos músculos, da pele, das unhas, dos cabelos e dos ossos. Outras constam das enzimas, dos elementos de defesa (anticorpos) assim como de muitas hormonas. As proteínas renovam-se em permanência, o que necessita de contribuições alimentares diárias. Num cenário de dieta, estas ajudam a lutar contra a perda de massa muscular quase sempre observada.

 Os lípidos (1 g = 9 kcal) Os lípidos são uma fonte importante de energia. Trazem igualmente ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6) e as vitaminas A, E, D e K, que o organismo não pode fabricar. Os lípidos são constituídos por unidades chamadas ácidos gordos, que são saturados, mono-insaturados e polissaturados.

 Os ácidos gordos mono-insaturados são neutros. Os ácidos gordos essenciais entram na constituição do tecido nervoso e participam no bom funcionamento cardiovascular (ómega 3).

Os glícidos (1 g = 4 kcal) Verdadeiros combustíveis, os glícidos fornecem de facto essencialmente energia. Consumir uma quantidade de glícidos todos os dias é essencial pois a glucose (último estado da digestão dos glícidos) é o único alimento da célula nervosa. O cérebro consome 5 g por hora. Pertencendo à família dos glícidos, as fibras são constituintes vegetais que não fornecem, ou fornecem pouca energia, pois não são, ou são pouco absorvidas no intestino. As fibras favorecem um trânsito intestinal harmonioso, reduzem a descarga gástrica, retardam e/ou diminuem a absorção da glucose e do colesterol. A quantidade aconselhada por dia é de 25 a 30 g, contudo, só consumimos 17 g em média. O álcool (1 g = 7 kcal) O álcool não tem lugar no seio do organismo. O fígado é capaz de transformar uma pequena parte, que vai servir para fins energéticos: em média, dois a três copos para o homem e um a dois copos para a mulher. O excesso vai servir para alimentar as nossas reservas de gordura. Esta é a razão pela qual o álcool deve ser apreciado com moderação e de preferência ocasionalmente.

Nutrientes que não fornecem energia:

 As vitaminas e os sais minerais.

 Não podendo ser fabricados pelo organismo, as vitaminas e os minerais são introduzidos através da alimentação. Embora o seu contributo energético seja nulo, são essenciais ao bom funcionamento do organismo. 13: Ora aqui está o número da sorte. 13 é igualmente o número de vitaminas a consumir por dia. Passe em revista, todos os dias, o abecedário da vitalidade: » A vitamina A é essencial para a visão e possui propriedades antioxidantes que nos ajudam a lutar contra os radicais livres. » A vitamina E é outra vitamina com propriedades antioxidantes. » A vitamina D é indispensável ao desenvolvimento normal do esqueleto e dos dentes, e na absorção do cálcio e do fósforo. » Antioxidante biológico, a vitamina C favorece a absorção do ferro, nomeadamente do que está presente nos vegetais. »As vitaminas do grupo B (B1, B2, B5, B6, B8, 89 e B12)são necessárias para uma boa utilização da energia transportada pelos glícidos, lípidos e proteínas, e para a formação de glóbulos vermelhos (B9 e B 12).

Minerais para a forma!

 » O magnésio é essencial à transmissão do influxo nervoso e à contracção muscular.

 » O cálcio é o elemento maioritário na constituição do tecido dental e ósseo.

 » O fósforo é outro elemento da constituição do tecido ósseo.

 » O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos.

 » O zinco intervém na utilização das proteínas, glícidos e lípidos. Previne os efeitos tóxicos dos radicais livres. » O selénio possui propriedades antioxidantes.

 » O iodo é indispensável na síntese das hormonas da tiróide.

 » O cobre intervém na utilização da glucose, e possui propriedades antioxidantes.

 » O manganésio intervém na utilização dos glícidos e dos lípidos que vêm com a alimentação. Também possui propriedades antioxidantes.

 Os suplementos Alimentares.

 Ajudas para um bem-estar quotidiano. Os suplementos alimentares são considerados como géneros alimentares. Têm como vocação completar as doses nutricionais da alimentação econstituem uma fonte concentrada de vitaminas, de minerais ou de outras substancias que tenham um efeito nutricional ou fisiológico. A composição dos suplementos alimentares é alvo de um estrito regulamento: este impõe que o teor em vitaminas ou em sais minerais não ultrapasse os 100% da dose diária definida no quadro da rotulagem nutricional. Os suplementos Alimentares Numerosas situações explicam os défices encontrados nas vitaminas e nos minerais: a dificuldade de respeitar as regras do equilíbrio alimentar no dia-a-dia, as necessidades aumentadas em períodos de crescimento, a supressão de um certo alimento, o consumo de tabaco... favorecem uma diminuição destes nutrientes. Ora, as vitaminas e os sais minerais são essenciais em quantidades suficientes para o bom funcionamento do organismo. Fadiga, tensão... podem ser sinais de uma deficiência. Os suplementos são destinados a completar as fraquezas da nossa alimentação. Existe uma grande diversidade de suplementos alimentares: alguns são compostos só de vitaminas, outros de sais minerais, outros ainda associam ambos ou só retêm os elementos com os mesmos benefícios. Assim, pode encontrar suplementos compostos unicamente de vitaminas e sais minerais, antioxidantes.

 Os antioxidantes permitem a luta contra os efeitos dum excesso de radicais livres (que são naturalmente produzidos pelo organismo) favorecidos pelo consumo de tabaco, de álcool, pela poluição, pela exposição solar, pelo exercício físico intenso, pela toma de certos medicamentos, etc. Os antioxidantes mais conhecidos são as vitaminas A e E, o Selénio e o Zinco. Mas os suplementos alimentares podem igualmente comportar outras moléculas, tais como os ómega 3, hoje em dia bem conhecidos pelo seu papel favorável no bom funcionamento cardiovascular A diversidade dos suplementos permite trazer uma resposta personalizada a um risco de défice nutricional. No entanto, não descartam adoptar uma higiene de vida que associe uma alimentação equilibrada e a actividade física.

Beber: um gesto essencial.

 A água é o maior elemento na constituição do nosso organismo: representa em média 60% do peso do nosso corpo (51% nas mulheres). O teor varia em função da idade : é criado à nascença (75%) e torna-se mais reduzido no termo da vida. A água serve para eliminar os dejectos do organismo, manter a temperatura do corpo o mais constante possível, favorecer as trocas... O organismo é incapaz de fazer stocks de água. Ora, as causas das perdas são múltiplas. Existem, antes de mais, as perdas fisiológicas ligadas à respiração, à troca ao nível da pele, às urinas e às fezes. A estas juntamos as perdas, sob a forma de transpiração, ligadas à prática de uma actividade física, ou ainda, em casos de temperatura ambiental, ou física, elevadas. A água é a única bebida indispensável. A água da torneira é a bebida base. A água da fonte é uma boa alternativa. A água mineral é uma água que possui propriedades reconhecidas. Consuma-se em função da acção pretendida. As ligeiramente mineralizadas são aconselhadas para preparação de biberões, as mais fortemente mineralizadas para, por exemplo, aumentar os seus níveis de magnésio ou cálcio ou ainda favorecer uma boa digestão. Café e chá trazem uma molécula com propriedades estimulantes, a cafeína. Para esta molécula, não existem recomendações exactas de consumo, pois cada indivíduo tem um limiar de tolerância que lhe é próprio. O chá, a bebida mais consumida no mundo, diminui a absorção do ferro. O conselho de boa forma: não espere ter sede para beber; O sentimento de sede é um sinal de alarme tardio, que se manifesta quando o organismo já está em falta de água. Por essa razão, é importante não esperar ter sede para beber. Jogue com as diferentes águas, lisas ou gasosas, para variar os sabores e atingir os 1,5 litros de água recomendados por dia (mais quantidade ainda, se praticar algum tipo de desporto...) E se não gosta de beber pelo copo, atreva-se a beber pela garrafa. Já compreendeu: a água é um capital precioso, que devemos manter todos os dias: é de um bom nível de hidratação do organismo que vai depender a sua vitalidade, a sua tez e o seu bem-estar: Então, não se prive inutilmente da sua companheira de boa forma. Sabia que: A água é essencial para um trânsito intestinal harmonioso: de facto, as fezes necessitam de estar suficientemente hidratadas (as fibras alimentares permitem captar essa água). O conselho de boa forma Quando sentir uma pequena sensação de fome, habitue-se a beber um copo grande de água. Sem qualquer caloria, o seu volume ajudará a “enganar” a sensação de fome.

Controlar o peso.

 O principio do controlo do peso. O peso é essencialmente um caso de balança, isto no sentido, de estar directamente ligado às calorias que absorvemos e que gastamos: irá perder peso se gastar mais calorias do que aquelas que ingerir; irá ganhar peso se gastar menos calorias do que aquelas que ingerir. E tão simples como isto. (Claro que outros factores poderão estar em causa, nomeadamente nos casos de problemas particulares de saúde. Nestes casos, é necessário consultar o seu médico, antes de efectuar qualquer alteração importante na alimentação). Para controlar o peso Tem a escolha entre fazê-lo sozinho, e esta hipótese é bem complexa, ou fazê-lo acompanhado. O seu Treinador de Bem-Estar pode explicar-lhe como controlar eficazmente e de forma muito simples o seu peso com a ajuda de refeições normais e equilibradas, completadas com deliciosos substitutos de refeições com proteínas e suplementos alimentares. Para estabilizar o peso A receita é simples e conhecida. Depois de um programa de controlo de peso, é necessário regressar progressivamente à normalidade, o que se traduz numa alimentação equilibrada com controlo de calorias, associada à prática regular de uma actividade física. A toma de suplementos alimentares também pode ser considerada.

Números que falam por si:

 » No mundo, mais de 300 milhões de adultos acusam excesso de peso e a maioria tem diagnosticada uma doença relacionada com o peso.

 » Em Portugal, perto de 45% dos homens e 34% das mulheres estão com excesso de peso, e a obesidade atinge cerca de 15% dos homens e 13% das mulheres. *

» Mais de 10% da população adulta é obesa (IMC superior a 30).

Para recuperar eou manter-se em forma Convém evitar excessos e colmatar as insuficiências, controlar a “balança das calorias”, beber o suficiente e ter uma actividade física regular. A toma de suplementos alimentares pode também agir a favor.

 Para recuperar massa muscular Trata-se, antes de mais, de reequilibrar a alimentação. A toma de refeições com proteínas e dos suplementos alimentares adequados permite obter resultados duradouros, associados à prática de actividade física regular. Para os desportistas. Para além de uma actividade desportiva adaptada, a toma de refeições com proteínas e dos suplementos alimentares adequados permite obter resultados duradouros.

 Para todas estas situações, aconselhe-se junto do seu treinador de Bem-Estar, que lhe dará uma resposta personalizada. Controlar o peso tem efeitos positivos na saúde e na qualidade de vida. Os níveis de colesterol, de triglicéridos, a glicemia, a tensão arterial mais elevada, falta de ar, dores articulares são algumas das perturbações possíveis, directa ou indirectamente ligadas ao excesso de peso. Mover-se mais facilmente, reencontrar uma vitalidade plena, mudar o tipo de roupas... controlar o peso é assegurar múltiplos prazeres diários.

 Durante um programa de controlo de peso, a prática regular de uma actividade física tem 2 objectivos: aumentar os gastos do organismo e preservar o capital muscular (o controlo de peso, na sua primeira fase, está muitas vezes associado a uma “fonte” muscular). Múltiplos benefícios A actividade física tem um efeito benéfico sobre o coração, a respiração e a circulação sanguínea. Favorece o aumento do colesterol bom” (HDL) e diminui o “mau” e os trigicéridos (outras moléculas de gordura presentes no sangue), se estes últimos estão elevados. Além disso, é um passatempo agradável que nos deixa de bom humor e nos ajuda na luta contra as depressões. Alguns conselhos para retomar a plena forma O retorno a uma actividade física deve fazer-se de uma maneira progressiva. iniciar com exercícios diários de musculação leve e movimentos de flexibilidade. Não se deve avançar rápido demais e também não forçar, já que existe o risco de se magoar. O objectivo a atingir: praticar o equivalente a uma meia hora de marcha rápida por dia.

 Que actividade escolher?

 Para atingir este objectivo, escolha uma actividade que aprecie. Escolha-a, de preferência junto da sua zona de residência ou do seu local de trabalho. Uma das soluções para uma boa assiduidade é praticar a actividade da sua escolha, mas com mais pessoas: com uma amiga, um colega, etc. Inúmeras actividades podem ser praticadas em sua casa (ginástica, jardinagem...) ou em qualquer lugar (marcha, jogging, bicicleta). E possível combinar diferentes actividades físicas para obter uma silhueta harmoniosa, pois cada actividade faz trabalhar músculos diferentes.

 Truques para aumentar a sua actividade física diária:

* Vá para o emprego a pé ou de bicicleta, ao menos numa das partes do trajecto. Se costuma utilizar os transportes públicos, saia uma ou duas paragens antes do seu destino e ande a pé.

* Passeie com mais frequência e durante mais tempo o seu cão. * Faça as suas compras a pé ou de bicicleta.

* Prefira as escadas aos elevadores. As actividades físicas “mais eficazes” são as que utilizam as gorduras como combustível.

São actividades prolongadas e moderadamente intensas como a natação, o ciclismo, o ski, a marcha ou o jogging.

As actividades mais indicadas” são aquelas que simultaneamente provocam um gasto energético, solicitando o mínimo do sistema articular. Nesta óptica, a natação é ideal, porque provoca as perdas energéticas devidas à luta contra o arrefecimento do corpo.

 3 Movimentos de manutenção.

 Para tonificar a corrente abdominal. Ponha-se a “quatro patas’, com as costas bem direitas. Inspire profundamente arqueando as costas. Expire devagar esvaziando os pulmões. Recomece 10 vezes.

 Para muscular as pernas. Encoste as costas a um muro e dobre as pernas, guardando a distância, Adopte então a posição o máximo de tempo possível. Recomece 5 vezes.

 Para muscular os braços Instale-se em pé e direito em frente a um espelho, pernas ligeiramente afastadas. Levante os braços na horizontal, segurando uma lata de conserva ou uma garrafa de água em cada mão. Faça 10 pequenas voltas para um lado e outras tantas para o outro.